Karbonhidratlar, günlük kalori alımımızın çoğunluğunu oluşturan bir tür diyet besinidir. Gün boyunca normal gıda alımımızın yaklaşık %50-60’ının karbonhidrat olması gerekir.
Bunu okuyan okuyucular ayrıca şunları da okur:
- İyi Karbonhidratlar ve Kötü Karbonhidratlar Arasındaki Farklar Nelerdir?
- B12 ve B Kompleksi Arasındaki Farklar Nelerdir?
Vücutta hızla işlenir ve kullanılırlar ve hareket etmek, çalışmak ve günlük görevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi bize sağlayan diyet bileşenleridir. Genellikle şeker olarak da adlandırılırlar. Karbonhidratlar basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılır.
Basit Karbonhidratlar ve Kompleks Karbonhidratlar Arasındaki Farklar Nelerdir?
Basit ve kompleks karbonhidratlar arasındaki temel fark, işlenmelerinden kaynaklanmaktadır. Basit karbonhidratlar hızla sindirilir ve dolaşıma karışır, ancak kompleks karbonhidratların sindirimi için daha fazla zaman gerekir.
Basit Karbonhidratlar basit şekerdir. Şekerler meyveler, sebzeler ve süt gibi çok çeşitli doğal besin kaynaklarında bulunur ve yemeklere tatlı bir lezzet katar. Ancak kan glikoz seviyelerini hızla yükseltirler.
Şekerler fruktoz, glukoz ve galaktoz gibi tek şekerler (monosakkaritler) ya da sukroz (sofra şekeri), laktoz ve maltoz gibi çift şekerler (disakkaritler) olarak sınıflandırılır.
Kompleks Karbonhidratlar, meyve ve sebze gibi tüm öğünlerde bulunan nişastalı moleküllerdir ve lifin yanı sıra vitamin ve mineralleri de içerir.
Kompleks karbonhidratlar lif içerdiğinden daha yavaş parçalanır, vücuda daha uzun süre enerji sağlar ve kan şekeri dengesinin korunmasına yardımcı olur.
Kompleks karbonhidratlar ayrıca daha tok hissetmenizi sağlayarak aşırı yeme dürtünüzü azaltır.
Basit Karbonhidratlar ve Kompleks Karbonhidratlar Arasındaki Karşılaştırma Tablosu
| Karşılaştırma Parametreleri | Basit Karbonhidratlar | Kompleks Karbonhidratlar |
| Tanım | Genellikle basit şekerler olarak bilinir, tipik olarak bir veya iki şekerden oluşan en basit kimyasal yapıyı içerir. | Genellikle polisakkaritler olarak adlandırılan nişastalar, üç veya daha fazla entegre şeker içeren daha uzun sakkarit ağları tarafından oluşturulur. |
| Sindirim | Çabuk sindirilir | Sindirimi daha uzun sürer |
| Kategoriler | Monosakkaritler ve Disakkaritler | Nişasta |
| Tatlılık seviyesi | Tatlılık mevcut | Basit karbonhidratlara kıyasla daha az tatlı |
| Kandaki glikoz seviyesi | Kan glikoz seviyelerini hemen yükseltir | Kan glikoz seviyelerini yavaşça yükseltin |
| Örnek | Meyveler, süt ürünleri ve bazı sebzeler | Esmer pirinç, yabani pirinç, yulaf ezmesi, barbunya fasulyesi ve mercimek |
Basit Karbonhidrat Nedir?
Basit karbonhidratlar, isimlerinden de anlaşılacağı üzere, bir veya iki şeker molekülünün bir araya gelmesiyle oluşan basit bileşiklerdir. Monosakkaritler glikoz, fruktoz ve galaktoz gibi tekil şeker molekülleridir ve diğer karbonhidratların temelini oluşturur; disakkaritler ise sükroz, maltoz ve laktoz gibi çift şeker molekülleridir. Basit karbonhidratlar daha küçük şeker gruplarından oluştukları için vücut tarafından daha çabuk sindirilir ve emilirler çünkü parçalanmak için daha az zamana ihtiyaç duyarlar.
Basit karbonhidratlar tatlı tatlarıyla ayırt edilir ve sabah gevrekleri, unlu mamuller, sofra şekeri, esmer şeker, soda, çikolata ve şekerlemelerin yanı sıra her türlü işlenmiş şeker de dahil olmak üzere işlenmiş öğünlerin çoğunda bulunabilir. Bu basit karbonhidrat formları yoğun bir şekilde işlenir, kendi minerallerinden yoksundur ve kaçınılması gerekir; ancak tüm basit karbonhidrat formları filtrelenmez.
Buna karşılık, basit karbonhidratlar meyveler, süt ürünleri ve bazı sebzeler de dahil olmak üzere çeşitli bütün öğünlerde bulunabilir. Basit karbonhidratların tüm gıda kaynakları, şekerin emilme hızını azaltmaya yardımcı olan ve aynı zamanda besleyici değer sağlayan lif, vitamin ve mineral bakımından yüksek olma avantajına sahiptir
Kompleks Karbonhidrat Nedir?
Çok sayıda veya binlerce monosakkarit biriminden oluşan polisakkaritler kompleks karbonhidratları oluşturur. Polisakkaritler olarak da bilinirler. Kompleks karbonhidratlar daha dikkatli ve yavaş bir şekilde parçalanarak vücuda daha uzun sürede asimile olurlar. Genellikle nişastalı karbonhidratlar olarak bilinirler. Bunlar daha kolay sindirilir, dolaşımda daha uzun süre kalır ve basit karbonhidratlara göre daha fazla vitamin ve mineral içerir.
Sebzeler, tam tahıllar, mısır, yulaf, kahverengi pirinç ve özellikle patates kompleks karbonhidratlar açısından zengin gıdalara örnektir. Kompleks karbonhidratlar yeşil sebzeler, mısır, bezelye, mercimek, fasulye ve tam tahıllarda yaygındır. Kompleks karbonhidratlar, bitkiler tarafından enerji depolamak için üretilen nişastada kolayca bulunur.
Patates, nişasta oranı yüksek bir bitkinin önemli bir göstergesidir. Nişasta glikozdan oluşur ve vücut patateste bulunan nişastayı parçalamaya başladığında bunu kullanır. Bununla birlikte, kompleks karbonhidratların alınma şekli, optimal bir seçim olarak kalıp kalmamaları üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.
Örneğin tahıllar bir tür kompleks karbonhidrattır, ancak rafine un haline getirildiklerinde, lif ve besin açısından yoğun kepek ve rüşeym ortadan kaldırıldığı için bir tür basit karbonhidrat haline gelirler.
Bu rafine karbonhidratlara örnek olarak tahıllar, kekler, krakerler, simitler, kurabiyeler ve hamur işleri verilebilir.
Basit Karbonhidratlar ve Kompleks Karbonhidratlar Arasındaki Temel Farklar
- Basit karbonhidratlar, genellikle bir veya iki şekerden oluşan en temel kimyasal yapıya sahipken, kompleks karbonhidratlar üç veya daha fazla şeker grubundan oluşur. Genellikle nişastalı karbonhidratlar olarak bilinirler.
- Basit karbonhidratlar hızlı bir şekilde sindirilir, ancak kompleks karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer.
- Monosakkaritler ve disakkaritler basit karbonhidratlara, nişasta ise kompleks karbonhidratlara örnektir.
- Basit karbonhidratlarda tatlılık mevcuttur; ancak kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara göre daha az tatlıdır.
- Basit karbonhidratlar kan glikoz seviyesini anında yükseltirken, kompleks karbonhidratlar kan glikoz seviyesini kademeli olarak yükseltir.
- Meyve, süt ürünleri ve bazı sebzeler gibi birçok gıda basit karbonhidrat içerir ve yüksek vitamin içerirken, kompleks karbonhidratlar arasında esmer pirinç, yabani pirinç, yulaf ezmesi ve tam tahıl gibi tam tahıllar, nohut, barbunya ve mercimek gibi fasulye ve baklagiller bulunur.
Sonuç
Kompleks karbonhidratlar, daha fazla lif içerdikleri için basit karbonhidratlardan daha yavaş emilir; ancak bu, tüm basit karbonhidratların kötü bir seçenek olduğu ve tüm kompleks karbonhidratların iyi bir seçim olduğu anlamına gelmez.
Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, fasulye ve mercimek gibi gıdaların tamamına odaklandığınızda, dengeli bir diyetin parçası olarak hem basit hem de kompleks karbonhidratlar tüketebilirsiniz.
Bu karbonhidrat kaynakları, kan şekerinizi düzenlemeye ve sindirimi desteklemeye yardımcı olan lif, vitamin ve mineraller bakımından yüksektir, aynı zamanda enerji sağlar ve kalori ve yağ alımı düşükken lif bakımından yüksek olan besin açısından yoğun öğünler tüketir.
Kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize ve diyabetinizi yönetmenize yardımcı olma olasılıkları daha yüksektir.
