Karbonhidratlar vücudumuzun başlıca enerji kaynağıdır. Kronik hastalık riskini azaltmak ve günlük beslenme gereksinimlerini karşılamak için insanlar kalorilerinin yüzde 45 ila 65’ini karbonhidratlardan almalıdır.
Bunu okuyan okurlar ayrıca şunu da okurlar:
- B12 ve B Kompleksi Arasındaki Farklar Nelerdir?
- Basit Karbonhidratlar ve Kompleks Karbonhidratlar Arasındaki Farklar Nelerdir?
Karbonhidratların hem iyi hem de kötü gıdalardan oluşan geniş bir yelpazede bulunması onları tartışmalı bir konu haline getirmektedir. Basit ya da karmaşık, iyi ya da kötü olarak sınıflandırılabilirler.
İyi Karbonhidratlar ve Kötü Karbonhidratlar Arasındaki Farklar Nelerdir?
İyi karbonhidratlar ile kötü karbonhidratlar arasındaki temel fark, iyi karbonhidratların sistemimize yavaşça girmesi, kötü karbonhidratların ise hızlı emilmesidir. Bir diğer fark ise iyi karbonhidratların daha önemli vitamin ve mineraller içermesi, kötü karbonhidratların ise önemli vitamin ve minerallerden yoksun olmasıdır.
İyi Karbonhidratlar düşük kalorili ve yüksek besleyicidir. Rafine şeker içermezler, tuz ve yağ oranı düşüktür ve lif oranı yüksektir.
Esmer pirinç ve karabuğday gibi sağlıklı tahılların yanı sıra mercimek ve baklagiller de iyi karbonhidratlara örnektir.
Kötü karbonhidratların kalorisi yüksektir ancak besin değeri düşüktür. Ayrıca tuz, yağ ve kolesterol bakımından zengin ve lif bakımından fakirdirler.
Kapkekler, kekler, bisküviler ve çörekler, şekerli içecekler ve yapay tatlandırıcılar ile çikolata ve gazlı içecekler gibi ilave şeker içeren ürünler kötü karbonhidrat örnekleridir.
İyi Karbonhidratlar ve Kötü Karbonhidratlar Arasındaki Karşılaştırma Tablosu
| Karşılaştırma Parametreleri | İyi Karbonhidratlar | Kötü Karbonhidratlar |
| Tanım | Ek enerji, sağlık avantajları ve önemli vitaminler, mineraller ve lif sağlarlar. | Önemli besin maddelerinin çoğu çıkarılmış karbonhidratlar kötü karbonhidratlar olarak bilinir. |
| Diğer isimler | Kompleks karbonhidratlar | Basit karbonhidratlar |
| Giriş | Yavaş işlenir | İyi karbonhidratlardan daha hızlı işlenir |
| Elyaf | Lif oranı yüksek | Lif oranı düşük |
| Kandaki şeker seviyesi | Kan şekeri seviyesini sabit tutar | Kan şekeri seviyesini hızla yükseltir. |
| Sağlık Tehlikesi | Düşük kronik hastalık riski | Kronik hastalıklara yakalanma riskinin yüksek olması |
| Gerekli olan vitamin ve mineraller | Yaşamsal vitamin ve mineraller açısından zengin | Temel vitamin ve mineralleri içermez. |
| Kaynaklar | Diğerlerinin yanı sıra tam tahıllar, meyveler ve sebzeler | Beyaz un, beyaz ekmek ve beyaz pirinç vb, |
İyi Karbonhidratlar Nelerdir?
İyi karbonhidratlar (Kompleks karbonhidratlar) “sağlıklı” olarak kabul edilir çünkü vücut tarafından parçalanması daha uzun süren daha uzun glikoz molekülleri içerirler. Çoğunlukla rafine karbonhidratlardan oluşan yiyecekler, hamur işleri, içecekler başlangıçta enerji sağlar, ancak hızlı bir şekilde emilir ve kan şekerinizi yükseltir.
Bu da şeker sonrası alışkın olduğunuz çöküşe ve kısa bir süre sonra tekrar açlık hissine neden olur. İyi veya kompleks karbonhidratlar daha büyük bir moleküler yapıya sahip oldukları için parçalanmaları daha uzun sürer. Daha iyi olanlar aynı zamanda bol miktarda lif içerir, bu da gıdanın sindirim sisteminden yavaşça geçmesine yardımcı olur. Kan şekerini kontrol etmenin] yanı sıra, iyi karbonhidratlar genellikle basit karbonhidratların içermediği lif, vitamin, mineral ve antioksidanları içerir.
Elma ve yulaf gibi kompleks karbonhidratlarda bulunan çözünür lif, LDL veya “kötü” kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir.
Rafine nişastalar yerine tam tahılları tercih ederseniz, kompleks karbonhidrat oranı yüksek öğünler, basit karbonhidrat oranı yüksek öğünlere kıyasla lifler ve B vitaminleri de dahil olmak üzere daha fazla hayati besin içerir. Her gün 25-35 g lif tüketmek sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda uzun vadede kilonuzu korumanıza da yardımcı olacaktır. Kompleks karbonhidratlar herhangi bir öğün veya atıştırmalık için besleyici bir unsur olabilir.
Enerjinizi ve tokluğunuzu artırmak için bunları her zaman yüksek kaliteli proteinle birleştirebilirsiniz.
Kötü Karbonhidratlar Nedir?
Kötü karbonhidratlar (basit karbonhidratlar) vücut tarafından kolayca işlenir ve enerji olarak tüketilir. Basit karbonhidratlar veya kötü karbonhidratlar meyve, süt ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunabilir. Ayrıca şekerlemeler, sofra şekeri, şuruplar ve alkolsüz içecekler gibi şeker ve işlenmiş tatlılarda da bulunabilirler. Genellikle şeker olarak bilinen kötü veya basit karbonhidratlar, daha küçük molekül zincirlerinden oluşur ve kompleks karbonhidratlara göre daha kolay sindirilebilir.
Vücut tarafından emilmeleri nispeten kolay olduğundan, dolaşıma girmeden önce ince bağırsaktaki enzimler tarafından parçalanırlar. Hemen kullanılmayan herhangi bir şeker yağ olarak depolanır, bu nedenle çok fazla şeker eklenmiş yemekler tüketmek kilo artışına katkıda bulunabilir. Enerjideki ilk artış, birçok insanın çikolata veya şekerli içecek gibi bazı basit karbonhidratları tükettikten sonra meydana geldiğine inandığı “şekere hücum” olarak adlandırılan durumdan sorumludur.
Bazı basit karbonhidratlar, bir dizi vitamin, mineral ve diğer besin maddelerini içeren süt ve meyvelerin tamamı gibi besleyici öğünlerde bulunabilir.
Bu daha az sağlıklı, basit karbonhidratların avantajlı olduğu bazı durumlar olabilir. Örneğin birçok sporcu içeceği çok fazla şeker içerir. Bu içecekler, üreticiler tarafından performansı artıran ve ferahlık veren içecekler olarak pazarlanmaktadır.
İyi Karbonhidratlar ve Kötü Karbonhidratlar Arasındaki Temel Farklar
- İyi Karbonhidratlar ek enerji, sağlık avantajları ve önemli vitaminler, mineraller ve lif sağlar. Bu arada, önemli besin maddelerinin çoğu çıkarılmış karbonhidratlar kötü karbonhidratlar olarak bilinir ve aşırı yeme, aşırı kilo ve diyabet gibi hastalıklara katkıda bulunabilirler.
- İyi karbonhidratlar kompleks karbonhidratlar olarak da adlandırılırken, kötü karbonhidratlar basit karbonhidratlar olarak adlandırılır.
- İyi karbonhidratlar sistemimize yavaş yavaş girerken, kötü karbonhidratlar hızlı emilir.
- İyi karbonhidratların lif oranı yüksekken, zararlı karbonhidratların lif oranı düşüktür.
- İyi karbonhidratlar kan şekeri seviyesini sabit tutarken, kötü karbonhidratlar kan şekeri seviyesini hızla yükseltir.
- İyi karbonhidratların kronik hastalıklara yakalanma riski düşükken, kötü karbonhidratların kronik hastalıklara yakalanma riski yüksektir.
- İyi karbonhidratlar daha fazla hayati vitamin ve mineral içerirken, kötü karbonhidratlar temel vitamin ve mineralleri içermez.
- Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye ve diğer yüksek karbonhidratlı gıdalar iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates kızartması, spagetti, kekler, bisküviler kötü karbonhidratlara örnektir.
Sonuç
Karbonhidratlar kişinin metabolizması ve sağlık seviyeleri için faydalı veya zararlı olabilir. Besin değeri yüksek olan kompleks karbonhidratlar iyi karbonhidratlar olarak kabul edilir.
Enerji bakımından daha yüksektirler ve önemli vitaminler, besinler ve lif bakımından daha yüksektirler. Öte yandan kötü karbonhidratlar, besin ve kalori bakımından düşük olan basit karbonhidratlardır. Vitamin, lif ve besin öğeleri bakımından yetersizdirler.
İyi karbonhidratlar meyve ve sebzelerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunabilir. Zararlı karbonhidratlar ise beyaz pirinç, kekler, beyaz ekmek, spagetti, bisküvi, patates kızartması, hamburger ve benzerlerinde bulunabilir. Kötü karbonhidratlar işlenmiş gıdalardır, iyi karbonhidratlar ise daha doğaldır.
Sonuç olarak, çoğu zaman bu kompleks karbonhidratları tercih etmek akıllıca bir seçimdir. Öte yandan basit, işlenmiş karbonhidratlar o kadar da kötü değildir. İyi dengelenmiş ve çeşitli bir diyet tüketirseniz, bir snickers bar veya bir parça kek sağlığınıza zarar vermez veya gününüzü mahvetmez.
